Las Grasas en nuestra vida diaria

Hablaremos desde un punto metabólico y bioquímico sobre un tema que muchas compañías se han encargado de atacar.

Las grasas son para el cuerpo humano una fuente esencial de energía y nutrientes. Desde el punto nutrimental son fuente de energía concentrada (9cal/gr); proveen al cuerpo de ácidos grasos esenciales que son básicamente los bloques que conforman a las hormonas que el cuerpo usa constantemente para controlar todas las funciones corporales; además son los responsables de transportar la mayoría de las Vitaminas liposolubles por el cuerpo (Vitamina A, D, E y K).

Desde un punto de vista culinario, las grasas ayudan a realzar los sabores de la comida que se prepara y a darles textura y mejor sensación al paladar además de contribuir a la sensación de saciedad después de comer. Al momento de preparar alimentos las grasas y aceites son de mucha ayuda ya que fungen como agentes ablandadores, ayudan a la aeración, transportan sabores, colores y son un medio para calentar los alimentos.

Los componentes principales de las grasas y aceites comestibles son los triglicéridos, moléculas compuestas por una unidad de glicerol y 3 unidades de ácidos grasos. En menor medida contienen mono- diglicéridos, ácidos grasos libres, esteroles, vitaminas liposolubles, tocoferoles, pigmentos y ceras. Los aceites vegetales suelen contener 2% aprox. de estos componentes menores. Las Grasas animales contienen un porcentaje menor. Los ácidos grasos mas comunes son aquellos que tienen un numero par de átomos de carbono y un solo grupo carboxilo. Sin embargo esto no significa que en nuestra dieta diaria no encontremos de forma regular tanto ácidos grasos cíclicos o de numero impar de átomos de carbono.

Los ácidos grasos se suelen clasificar según su grado de saturación.

Ácidos Grasos Saturados: Son aquellos que cuentan con enlaces simples carbono-carbono y que ven todos sus enlaces completos por hidrógenos. Son los menos reactivos químicamente.

El punto de fusión de los ácidos grasos saturados aumenta en proporción a la longitud de la cadena de carbono. El ácido decanoico y ácidos siguientes suelen ser solidos a temperatura normal de cuarto.

Ácidos Grasos No Saturados

Los ácidos grasos que contengan uno o mas dobles enlaces carbono-carbono se les llama “no saturados”. El ácido Oleico es el acido graso no saturado que se encuentra con mayor frecuencia en la naturaleza.

Metabolismo de las Grasas

La mayoría de las grasas que ingerimos se absorben en el tracto intestinal. Si los ácidos grasos tienen una cadena de carbonos de 10 o menos, son transportados por las venas asta el hígado donde son metabolizadas rápidamente. Los ácidos grasos con cadenas de carbono mayores a 10 son transportados por el sistema linfático. Estos triglicéridos son transportados por la sangre como lipoproteínas y se almacenan en el tejido adiposo asta que sean ocupados como fuente de energía. La cantidad de grasa almacenada depende completamente de el balance calórico de el organismo. Exceso de calorías sin importar su origen se almacena en forma de grasa.

Las Grasas y Las Enfermedades Cardiovasculares

Pese a la creencia común establecida por las campañas comerciales de las empresas, reducir el consumo de grasas no es algo sumamente necesario para reducir el riesgo de estas enfermedades. Estudios mas recientes han demostrado que es mas una cuestión de Calidad que de Cantidad.

El colesterol esta compuesto por 2 clases de lipoproteínas, Lipoproteína de Baja Densidad (LDL) y Lipoproteína de Alta Densidad (HDL). El colesterol que esta asociado con las enfermedades cardiovasculares es aquel compuesto principalmente por LDL mientras que el HDL se conoce por ser el que mueve al colesterol por la sangre y lo transporta asta el hígado.

Diversos estudios han demostrado que los ácidos grasos saturados aportan al cuerpo tanto LDL como HDL. Los ácidos grasos de cadena media han sido un caso interesante pues se han mostrado neutros en su mayoría al momento de incrementar los niveles de LDL y HDL, y en algunos casos se ha visto que favorecen el movimiento de las grasas almacenadas en el cuerpo.

Los ácidos grasos mono saturados y poli saturados reducen considerablemente la cantidad de colesterol cuando se usan como sustituto de una parte de los ácidos grasos consumidos

El consumo de pescado, rico en ácidos grasos “omega-3” ha demostrado también reducir considerablemente la cantidad de LDL en el torrente sanguíneo. Estos mismos estudios han arrojado evidencia de que el consumo de Grasas “trans” es causante de el aumento en obesidad y en problemas Cardiovasculares. Las Grasas Trans se encuentran de forma común en la naturaleza aunque en bajas proporciones. Se ha analizado y especulado que el aumento de grasas trans se debe a un aumento en el mercado de las comidas “fritas” así como la inclusión de estas grasas en productos comerciales y de comida rápida.

Retomando las Rutas Metabólicas

Como tema final de este articulo debemos resaltar el funcionamiento de el cuerpo humano al momento de extraer energía de nuestros alimentos.

Primero que nada las rutas metabólicas nos dictan que el cuerpo primero buscara metabolizar los carbohidratos, luego los ácidos grasos y en ultimo lugar las proteínas.

En el caso de los ácidos grasos hemos visto como el cuerpo busca metabolizar primero aquellos de cadena de carbonos mas corta (6C<) mientras que los de cadena larga los mueve por el torrente sanguíneo y los almacena asta ser necesitados.

Tomando todos estos datos a consideración podemos decir que:

-Definitivamente, El cuerpo ocupa tanto las grasas de cadena larga como las de cadena corta y definitivamente ocupa los carbohidratos.

-En cuanto a carbohidratos, son necesarios pero si se busca que el cuerpo queme principalmente grasas, lo mejor es una dieta rica en proteínas y muy baja en carbohidratos pues por el comportamiento de el cuerpo y las rutas metabólicas, el proceso mas conveniente para el cuerpo es el metabolismo de las grasas. (Seguimos recomendando una dieta completa y balanceada a recurrir a estos casos de dietas)

-Las grasas de cadena larga deben estar presentes en nuestra alimentación. Al igual que con los carbohidratos, el que se almacenen o no depende de la cantidad de grasas de cadena corta y media que se suministre al cuerpo, pues este buscara primero le uso de estas. Las grasas de cadena larga no son malas, y no se puede decir que provoquen obesidad pues hay poblados en los cuales la gente es delgada o esta en un peso ideal y su dieta diaria consiste principalmente en cortes de carne gruesos y otras fuentes de ácidos grasos de cadena larga(al convivir con estas poblaciones se ve también que su consumo de carbohidratos y de grasas de cadenas cortas es mucho menor por lo cual el sus cuerpos alcanzan a metabolizar las grasas de cadena larga ya que llevan en si un buen balance calórico que no da espacio a las grasas de cadena larga para que se almacenen.)

-El consumo de ácidos grasos de cadena corta y media ayuda a activar el metabolismo al proporcionar energía de manera mas rápida por su paso directo de el estomago a el hígado sin requerir la intervención de la bilis.

-El aumento en el consumo de grasas “trans” en las ultimas décadas se puede deber a el aumento en los alimentos “chatarra” y a el aumento de comidas rápidas que fríen en aceite sus alimentos. Una forma de evitar problemas cardiovasculares consiste en evitar el consumo de alimentos fritos, con solo este tip, puede disminuir en gran medida su ingesta de estas grasas “trans”, tampoco hay que excluirlas completamente de la dieta diaria pues se encuentran de forma natural en algunos alimentos pero el cuerpo las requiere en una medida mucho menor.

Como ultimo gran punto. Lo ideal siempre será llevar un balance adecuado, el cuerpo necesitara siempre en cierta medida cada tipo de grasa, cada carbohidrato y cada proteína que se le dé.

El gran truco para mantener un peso saludable, para no tener problemas cardiovasculares y para no tener problemas de deficiencias nutrimentales es el siguiente: Comer de todo en medida que lo ocupemos, si comemos carbohidratos, no comer demasiadas grasas y proteínas ya que estas se almacenaran si excedemos el balance calórico de nuestro organismo. Siempre tratar de hacer algo de ejercicio, así sea caminar 30 minutos, ayudara a que podamos mantener un balance calórico mas estable. Solo en cuanto a las grasas, el truco estará en recordar que todas son necesarias pero que también llevan un balance metabólico en el cual, si se come algo rico en grasas de cadena larga, se deberá reducir la ingesta de grasas de cadena menor para evitar el acumulamiento de las mismas.

Todo se reduce en…. Saber mantener un balance;

Balance entre Carbohidratos/Grasas/Proteínas

Balance entre Grasas de cadena Corta/Media/Larga Balance de Calorías entrantes al cuerpo y Calorías usadas por el cuerpo.

Los dejo con una tabla de composición de ácidos grasos típica de los principales aceites y grasas hecha en estados unidos.